[미래를 준비하는 건강관리 시리즈 ⑩] 내장지방의 반란 – 겉은 멀쩡한데 왜 몸속은 병들었을까?

“내장지방이 당신을 병들게 한다 – 마른 체형도 안심할 수 없는 이유”

내장지방의 반란 (이미지 출처: mutluvesaglikli.com)

 

몸이 마른 편인데 병원에서는 고지혈증, 지방간, 심혈관 위험을 경고받은 적이 있으신가요?

겉보기에는 멀쩡해 보이지만, 몸속은 이미 건강 적신호가 켜져 있을 수 있습니다.

그 중심엔 ‘내장지방’이라는 조용한 위협이 자리 잡고 있습니다.

오늘은 중년 이후 급증하는 내장지방의 정체와, 이를 효과적으로 관리하는 전략을 깊이 있게 다뤄봅니다.

1. 내장지방이란? – ‘겉보다 속이 더 위험하다’
지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 나뉩니다.

● 피하지방: 피부 바로 아래에 축적되는 지방으로, 눈에 띄게 체형 변화가 나타납니다.
● 내장지방: 간, 췌장, 장 등 주요 장기를 감싸며 내부에 축적되는 지방으로, 겉으로 드러나지 않아 ‘조용한 살인자’로 불립니다.

특히 마른 체형이라 해도, 내장지방이 많으면 대사증후군, 당뇨, 심혈관 질환 위험이 높아집니다. 겉보기 체형(BMI)만으로는 진짜 건강 상태를 알 수 없는 이유입니다.

2. 마른 비만? – “BMI는 정상이지만 위험합니다”

‘마른 비만’ 또는 TOFI (Thin Outside, Fat Inside)라는 용어가 주목받고 있습니다. 이는 체질량지수(BMI)가 18.5~24.9로 정상 범위이지만, 체지방률과 내장지방량이 높은 상태를 말합니다.

대표적인 마른 비만 특징
● 복부는 약간 나오지만 전체 체형은 마름
● 근육량 부족
● 기초대사량 저하
● 피로감, 소화불량, 혈액검사 이상(고지혈증, 고혈당)
실제로 내장지방은 몸속 장기 사이에 ‘염증’과 독소의 통로를 만들며, 대사 건강을 무너뜨립니다.

3. 내장지방이 부르는 질병들

내장지방은 단순히 보기 싫은 뱃살이 아니라, 전신 건강을 위협하는 핵심 요인입니다.

내장지방 증가로 인한 주요 질환
● 고혈압 / 고지혈증 / 당뇨병
● 지방간 및 간기능 저하
● 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환
● 대장암, 유방암 등 암 발생률 증가
● 우울증, 수면장애
중년 이후 근육량이 줄고 활동량이 감소하면서 내장지방은 조용히, 빠르게 축적됩니다.

4. 내장지방이 쌓이는 이유 – 잘못된 생활 습관의 누적

내장지방은 하루 이틀로 쌓이지 않습니다. 작은 습관의 반복이 ‘시한폭탄’을 만들죠.
● 운동 부족: 특히 유산소 운동 미실행
● 고탄수·고지방 식습관
● 수면 부족과 야식 습관
● 과도한 스트레스와 불규칙한 생활
● 술과 흡연
단순히 체중만 관리하는 게 아니라, 지방의 질과 분포를 파악해야 하는 시대입니다.

5. 내장지방 줄이기 전략 – 5가지 핵심 루틴
건강검진에서 내장지방 위험이 나왔다면, 지금 당장 아래 5가지를 실천하세요.

(1) 하루 30분 이상 걷기
→ 복부지방과 내장지방은 중강도 유산소 운동에 가장 민감하게 반응합니다.

(2) 당질·정제 탄수화물 줄이기
→ 흰 쌀, 흰 밀가루, 설탕 대신 잡곡, 채소, 저당 과일 중심 식사로 전환하세요.

(3) 근육량 늘리기
→ 근육은 내장지방을 줄이는 최고의 ‘활성 조직’입니다.
→ 스쿼트, 플랭크, 런지 등 간단한 근력운동도 효과적입니다.

(4) 수면 7시간 이상 확보
→ 수면이 부족하면 식욕조절 호르몬이 망가지며 복부지방이 늘어납니다.

(5) 스트레스 줄이기
→ 만성 스트레스는 코르티솔 증가 → 내장지방 축적의 고리를 만듭니다.

6. 내장지방 체크 방법 – 집에서도 가능할까?

자가 점검법
● 허리둘레:
      ● 남성 90cm 이상
      ● 여성 85cm 이상이면 위험
● 체중은 정상이지만, 배가 단단하고 볼록하게 나온 경우
● 아침보다 밤에 배가 더 심하게 부푸는 경우

정확한 측정 방법
● CT, MRI, DEXA 검사 (병원 필요)
● 최근에는 **체성분 분석기(인바디)**도 내장지방 추정치를 제공합니다.

7. 건강한 중년을 위한 마지막 조언

내장지방은 ‘눈에 보이지 않는 질병’입니다.
지금 당장은 아무 증상이 없어도, 3년, 5년 후에 돌이킬 수 없는 건강 손실로 이어질 수 있습니다.

중년 이후의 삶을 위해, 체중보다 중요한 ‘몸속 지방의 질과 위치’를 매일 점검하세요.
눈앞의 숫자가 아닌, 몸의 진짜 상태에 귀를 기울일 때입니다.

다음 편 예고
[미래를 준비하는 건강관리 시리즈 ⑪]
“호르몬의 춤 – 40대 이후 몸과 마음의 균형을 되찾는 법”
→ 중년기 호르몬 변화가 감정, 체형, 질병에 미치는 영향을 분석하고
자연스럽게 균형을 맞추는 실천법을 소개합니다. 기대해 주세요!

 

출처
질병관리청 국민건강정보
서울대학교병원 내과 건강자료
Mayo Clinic: Visceral fat & health risk
대한비만학회 가이드라인(2024)
하버드 의대 건강리포트 (2023)

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