[미래를 준비하는 건강⑫] 골다공증, 보이지 않는 적, 뼈를 지키는 하루 5분 루틴

이제 저도 나이가 70대를 바라보니 더욱 건강에 신경을 씁니다. 특히 골다공증은 우리에게 공포나 다름없습니다. 여기에 여러 참고 자료를 통해 알기 쉽게 정리하여 알려드립니다.

골다공증, 보이지 않는 적

"조용한 골다공증의 진실과 일상 속 예방 전략"

아래 순서로 글을 작성했습니다.
1. 골다공증은 왜 조용한 질병인가
2. 누구나 골다공증의 위험군이 될 수 있다
3. 골다공증 예방을 위한 세 가지 핵심
4. 하루 5분, 실천 가능한 뼈 건강 루틴
5. 골다공증, 예방이 최선이다

1. 골다공증은 왜 조용한 질병인가
골다공증은 특별한 증상이 없이 진행되기 때문에 흔히 조용한 질병이라 불린다. 뼈가 천천히 약해지면서도 통증이나 이상을 자각하지 못하기 때문에, 환자는 골절이 발생한 뒤에야 자신이 골다공증 환자였음을 알게 된다.

정상적인 뼈는 일정 주기마다 흡수와 생성이 반복된다. 그러나 노화나 호르몬 변화, 칼슘 부족 등으로 인해 뼈의 재생이 원활하지 않으면, 뼈의 밀도가 줄어들고 구조가 약해지며 쉽게 부러지는 상태에 이른다. 특히 척추, 대퇴골, 손목 부위에서 자주 골절이 발생하는데, 이런 골절은 단순한 부상이 아니라 삶의 질과 생존율을 낮추는 심각한 결과를 초래할 수 있다.

2. 누구나 골다공증의 위험군이 될 수 있다
골다공증은 단지 노인의 질병이 아니다. 특히 폐경 이후의 여성은 여성호르몬 감소로 인해 뼈 손실이 가속화되며, 남성도 70세 이후부터는 급격한 골밀도 감소가 나타난다. 하지만 최근에는 잘못된 식습관, 운동 부족, 무리한 다이어트, 음주와 흡연 등의 영향으로 인해 30~40대에서도 조기 골다공증 경향이 뚜렷해지고 있다.

또한 체중이 낮거나, 햇빛 노출이 적은 생활을 하거나, 장기간 스테로이드 약물을 복용하는 사람, 갑상선이나 신장 질환이 있는 사람들도 모두 골다공증 고위험군에 포함된다.

3. 골다공증 예방을 위한 세 가지 핵심

1) 충분한 칼슘과 비타민 D 섭취
하루 칼슘 섭취 권장량은 성인의 경우 약 700~1000mg이며, 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와주는 필수 영양소다. 우유, 멸치, 두부, 시금치 등을 꾸준히 먹는 것이 좋고, 비타민 D는 햇볕을 통한 합성 외에도 필요 시 보충제로 보완할 수 있다.

2) 체중 부하 운동
근력 운동과 체중을 이용한 활동은 뼈의 자극을 주어 골밀도를 유지하는 데 효과적이다. 특히 가볍게 걷기, 계단 오르기, 스쿼트, 스트레칭 등이 권장된다.

3)건강한 생활습관
흡연은 골밀도를 감소시키며, 과도한 음주는 칼슘 대사를 방해한다. 또한 지나친 카페인 섭취는 뼈에서 칼슘을 빠져나가게 만든다. 일상 속에서 뼈를 지키는 생활습관을 갖추는 것이 핵심이다.

4. 하루 5분, 실천 가능한 뼈 건강 루틴
바쁜 일상 속에서도 꾸준히 실천할 수 있는 5분 루틴을 소개한다.

1분 – 제자리 걷기
아침에 일어나자마자 가볍게 1분간 제자리 걷기를 하면서 몸을 깨운다. 체중 부하 자극을 주면서 뼈를 깨우는 시작이다.

1분 – 햇볕 받으며 스트레칭
창가나 베란다에서 1분간 가볍게 상체 스트레칭을 한다. 이때 햇볕을 받으며 비타민 D를 합성할 수 있다.

1분 – 앉았다 일어나기
스쿼트 형태로 의자에 앉았다 일어나는 동작을 10~15회 반복한다. 무릎과 대퇴골에 자극을 주며 골밀도를 높이는 운동이다.

1분 – 종아리 들기
서서 양발을 들어올리는 종아리 들기를 20회 반복한다. 하체 혈액순환을 돕고 뼈를 단련하는 데 효과적이다.

1분 – 깊은 호흡과 명상
마지막 1분은 눈을 감고 복식호흡과 함께 몸의 긴장을 풀며 호흡을 가다듬는다. 스트레스는 골밀도 저하와 관련이 있으므로 심리적 안정은 뼈 건강에 간접적이지만 중요하다.

이 5분 루틴은 누구나 실천 가능하며, 꾸준히 반복함으로써 뼈를 지키는 생활의 한 부분으로 자리 잡을 수 있다.

5. 골다공증, 예방이 최선이다
골다공증은 치료보다 예방이 훨씬 쉽고 비용이 적게 든다. 병원에서 골밀도 검사를 통해 현재 상태를 정확히 파악하고, 위험 요인이 있는 경우 조기부터 대응하는 것이 무엇보다 중요하다.

뼈는 눈에 보이지 않지만 우리의 몸을 지탱하는 가장 기본적인 구조다. 겉으로 멀쩡해 보여도 속이 비어 있으면 쉽게 무너진다. 건강한 뼈를 위한 작은 실천이 노년의 삶을 좌우할 수 있다는 사실을 기억하자.

다음 편 예고
미래를 준비하는 건강관리 시리즈 ⑬
기억력은 훈련으로 늙지 않는다 – 인지 건강을 위한 브레인 루틴
 

출처
질병관리청 국민건강정보포털
대한골다공증학회 공식 자료집
서울대병원 건강칼럼, 2024

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.

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♥ 본 글은 제작자의 경험과 참고자료를 발췌하여 직접 제작, 편집, 이미지도 자체 제작.