[미래를 준비하는 건강관리 시리즈 ⑨] 폐경기 이후, 남성도 변화한다 – 중년 남성호르몬 저하와 건강 관리

남성호르몬(테스토스테론) -(이미지 출처:istockphoto.com/kr)

"중년 남성호르몬 저하 증상과 대처법 – 남성 갱년기를 이겨내는 건강관리 가이드"

들어가며
"갱년기"라고 하면 대부분 여성만의 이야기로 생각하기 쉽습니다. 
하지만 남성 역시 40대 중후반부터 서서히 찾아오는 '남성 갱년기'를 겪습니다. 
단순히 체력이 떨어진다거나, 나이가 들어서 그렇다는 수준이 아니라, 호르몬 수치 변화라는 생리학적 현상이 뚜렷하게 발생하는 것입니다.

이번 글에서는 남성호르몬(테스토스테론) 저하가 신체와 정신에 끼치는 영향, 그리고 중년 남성들이 어떻게 이를 슬기롭게 관리하고 건강한 인생 2막을 열 수 있을지 구체적으로 살펴보겠습니다.

1. 남성 갱년기란 무엇인가?
남성 갱년기(Andropause)는 테스토스테론이라는 남성호르몬이 점진적으로 감소하면서 나타나는 일련의 신체적·정신적 변화를 뜻합니다. 일반적으로 40대 후반~50대 초반에 시작되며, 여성의 폐경처럼 급격한 변화는 아니지만, 서서히 진행되어 문제를 방치하기 쉽습니다.

● 주요 특징
  ● 에너지 저하
  ● 근력 감소
  ● 체지방 증가
  ● 성욕 감소
  ● 우울감 및 무기력
특히 문제는 "노화"로 치부되어 병적인 접근이나 관리를 소홀히 하게 된다는 점입니다. 
하지만 방치하면 심혈관 질환, 대사증후군, 골다공증 위험도 높아질 수 있습니다.

2. 남성호르몬 감소에 따른 신체적 변화
테스토스테론이 줄어들면서 몸은 다음과 같은 변화를 겪습니다.

① 근육량 감소
호르몬 저하는 근육 단백질 합성 속도를 늦춥니다. 그 결과 근육량은 줄고 체지방은 늘어 전반적인 신진대사율이 떨어지게 됩니다. 특히 복부비만은 심혈관 질환과 밀접한 연관이 있습니다.

② 체지방 증가
지방 세포를 억제하는 역할을 하던 테스토스테론이 감소하면 복부를 중심으로 내장지방이 급격히 늘어나고, 체형 변화가 뚜렷해집니다.

③ 심혈관계 변화
테스토스테론은 심장 보호에도 관여합니다. 수치가 감소하면 고혈압, 동맥경화, 심근경색 위험이 증가할 수 있습니다.

④ 골밀도 감소
남성도 골다공증에 노출될 수 있습니다. 여성처럼 급격하지는 않지만, 장기적으로 보면 골절 위험이 분명히 증가합니다.

3. 정신 건강 변화
호르몬 저하는 신체적 변화 외에 정신 건강에도 직접적인 영향을 줍니다.

① 우울증과 무기력
테스토스테론은 뇌의 세로토닌 시스템에도 영향을 미칩니다. 수치가 떨어지면 우울증, 무기력, 의욕 저하 등이 발생할 수 있습니다.

② 기억력과 집중력 저하
인지 기능 저하도 관찰됩니다. 집중력이 흐트러지고, 기억력이 약화되면서 일상과 업무에서 잦은 실수를 경험할 수 있습니다.

③ 성욕 감퇴
남성 갱년기에서 가장 흔히 문제 삼는 부분 중 하나가 성욕 감소입니다. 이는 단순한 심리적 문제가 아니라, 생리학적 원인에 기반한 자연스러운 현상입니다.

4. 남성 갱년기 대처법
중년 남성들은 어떻게 건강을 지킬 수 있을까요? 현실적이고 실천 가능한 방법들을 소개합니다.

① 주기적인 건강검진과 호르몬 수치 체크
  ● 40대 중후반 이후에는 정기적으로 혈액 검사를 통해 테스토스테론 수치를 체크하는 것이 중요합니다.
  ● 특히 피로, 성욕 감소, 우울감이 느껴진다면 단순 스트레스로 넘기지 말고 검사를 받아야 합니다.

② 운동: 근력운동 + 유산소운동 병행
  ● 주 3~4회, 규칙적인 근력운동은 테스토스테론 분비를 촉진하고 근육량 유지에 필수입니다.
  ● 유산소 운동(걷기, 수영, 자전거 등)도 병행하여 심혈관 건강을 지켜야 합니다.

③ 영양 관리: 단백질·비타민·미네랄 보충
  ● 단백질 섭취를 충분히 하고, 비타민 D, 아연, 마그네슘 등을 균형 있게 섭취하세요.
  ● 특히 비타민 D 결핍은 남성호르몬 감소와 직결되므로 반드시 관리해야 합니다.

④ 스트레스 관리
  ● 심한 스트레스는 테스토스테론 수치를 더욱 저하시킵니다.
  ● 명상, 취미활동, 충분한 휴식 등으로 스트레스를 적극적으로 해소해야 합니다.

⑤ 필요시 호르몬 보충 요법 고려
  ● 남성호르몬 수치가 심각하게 낮고 일상에 지장이 클 경우,
     호르몬 대체 요법(TRT, Testosterone Replacement Therapy)을 고려할 수 있습니다.
  ● 단, 부작용과 장기적 리스크(전립선 질환 등)를 고려하여 전문의와 충분히 상담 후 결정해야 합니다.

5. 중년 이후 인생 2막을 준비하는 마음가짐
남성 갱년기는 인생이 꺾이는 시점이 아닙니다. 오히려 삶의 방향을 점검하고 새롭게 설계할 기회가 될 수 있습니다.
건강 관리와 함께 자신의 삶을 돌아보고, 하고 싶은 일을 계획하고, 가족과 사회 속에서 의미 있는 관계를 맺어가는 시기로 삼는다면, 중년 이후에도 충분히 활기찬 인생을 살 수 있습니다.

마치며
중년 남성의 건강 관리에서 가장 중요한 것은 "변화를 인정하는 것"입니다.
'나는 괜찮아'라는 무심함 대신, 변화를 받아들이고 적극적으로 관리하는 자세가 필요합니다.
조금씩 몸과 마음을 단단히 다져가며, 새로운 인생의 전성기를 열어가시길 응원합니다.

다음 편 예고

[미래를 준비하는 건강관리 시리즈 ⑩]
“내장지방의 반란 – 겉은 멀쩡한데 왜 몸속은 병들었을까?”

 

출처
대한남성갱년기학회
Mayo Clinic, "Male menopause: Myth or reality?"
Harvard Medical School, "Testosterone therapy: Potential benefits and risks"
WebMD, "Signs and Symptoms of Low Testosterone"

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