삶을 바꾸는 습관 시리즈 ⑥ 글쓰기로 자존감을 회복하는 법: 하루 3문장 저널 습관

“하루 3문장으로 자존감을 회복하는 글쓰기 습관”

글쓰기가 자존감을 살린다 – 하루 3문장 저널의 힘

삶이 버겁게 느껴질 때, 우리는 종종 ‘내가 무능한 건 아닐까’, ‘나는 왜 이럴까’라는 자기비난의 목소리에 휘둘립니다. 이런 마음의 혼란을 다잡고 자존감을 회복하는 데 효과적인 습관이 바로 ‘글쓰기’입니다. 특히 하루 3문장을 기록하는 저널 습관은 누구나 쉽게 시작할 수 있으며, 자기이해와 감정정리에 탁월한 도구가 됩니다. 이 글에서는 ‘3문장 저널 습관’을 통해 자존감을 높이는 실제적인 방법들을 소개합니다.

1. 자존감이란 무엇인가: 자기 존중의 시작점

자존감은 단순히 자기를 '좋게' 생각하는 것이 아닙니다. **‘있는 그대로의 나를 존중하고 받아들이는 힘’**이 자존감입니다.
자존감이 높은 사람은 실패 앞에서도 자신을 깎아내리기보다는, 배우고 성장할 기회로 받아들이며 자신을 존중합니다. 반면 자존감이 낮은 사람은 성공해도 자책하고, 타인의 시선에 과도하게 의존하게 됩니다.

자존감은 스스로를 바라보는 ‘내면의 거울’입니다. 그 거울을 어떻게 닦느냐에 따라 삶의 빛이 달라집니다.

2. 왜 글쓰기인가: 말보다 강력한 치유
글쓰기는 자기 자신과의 대화입니다. 마음속 혼란을 언어로 옮기는 과정은 뇌에 ‘이해’와 ‘정리’의 신호를 줍니다.
특히 손글씨나 타이핑으로 쓰는 행위는 마음에 머물던 생각들을 외부로 분리시켜, 감정에서 거리를 두게 합니다. 이것은 심리학에서 '감정 거리 두기(detachment)'로 불리는 테크닉입니다.

● 글을 쓰면 스트레스가 줄어든다.
● 부정적인 감정의 흐름을 객관화하게 된다.
● 자신을 돌아보는 습관이 생긴다.

글쓰기가 자존감을 살린다

3. 하루 3문장 저널이란?
하루 3문장 저널은 말 그대로 하루에 단 3문장만 쓰는 습관입니다. 부담 없이, 하지만 일관되게 쓰는 것이 핵심입니다.
이 저널은 다음과 같은 방식으로 구성됩니다.

① 오늘 내가 잘한 일 1가지
② 오늘 느낀 감정 1가지와 이유
③ 내일 나에게 해주고 싶은 격려 1문장

예시:
● "오늘 아침에 일찍 일어나 산책을 했다."
● "약간 외로웠다. 친구와 연락이 뜸해졌기 때문이다."
● "내일은 용기 내어 먼저 연락해 보자, 넌 충분히 괜찮은 사람이야."

4. 하루 3문장이 자존감을 높이는 이유
(1) 성과 인식 훈련
‘오늘 내가 잘한 일’을 쓰는 것은 자기 긍정의 훈련입니다. 작은 성공을 인식하고 적어봄으로써, 자기 효능감이 쌓입니다.

(2) 감정의 이름 붙이기
느낀 감정을 구체화하고 이유를 적는 것은 감정 인지력(EQ)을 향상시킵니다. 이는 감정을 억누르거나 외면하지 않고 ‘다스리는 힘’을 길러줍니다.

(3) 미래 지향성 강화
자신에게 건네는 격려는 자기와의 약속이 됩니다. 이는 자기 신뢰를 높이고, 긍정적인 자아상을 형성하는 데 기여합니다.

5. 성공적으로 지속하는 팁
● 매일 같은 시간에 기록하기: 습관화가 핵심입니다. 잠들기 전 5분을 추천합니다.
● 종이 노트나 앱 선택: 종이 저널은 감성적 만족이, 앱은 편리성이 있습니다.
● 누적 기록을 되돌아보기: 1개월 후 자신의 기록을 읽어보면, 스스로의 성장에 감동할 것입니다.
● 완벽하게 쓰려 하지 말 것: 글쓰기의 목적은 ‘정리’이지 ‘문학’이 아닙니다. 편하게, 솔직하게 써 보세요.

6. 글쓰기의 확장: 자존감을 위한 추가 저널법
하루 3문장 저널에 익숙해졌다면, 다음과 같은 저널 방식도 함께 시도해 볼 수 있습니다:

● 감사 저널: 하루에 감사한 일 3가지를 적기
● 후회 없는 하루 저널: 오늘 놓치지 않아 다행인 일 적기
● 자기긍정 선언문 작성: ‘나는 ○○한 사람이다’로 시작하는 문장으로 자기 정의하기
이러한 다양한 글쓰기 습관은 삶을 지탱해주는 정신적 기둥이 되어 줍니다.

7. 글쓰기, 자존감, 그리고 삶의 변화
자존감은 거창한 변화로 회복되지 않습니다. 매일의 아주 작은 기록들이, 나도 모르게 ‘나를 좋아하는 연습’으로 바뀌고, 결국은 삶의 자세 자체를 변화시키는 힘이 됩니다.

글쓰기는 가장 조용하고 강력한 변화의 도구입니다.
하루 3문장, 그 짧은 시간이 당신의 내면을 회복하고, 삶을 다시 살아가게 하는 길이 될 수 있습니다.

다음 편 예고
삶을 바꾸는 습관 시리즈 ⑦ – “디지털 디톡스: 정보 과잉 시대의 마음 정화법”
스마트폰과 SNS에 지친 뇌와 감정을 회복하기 위한 실전 디지털 절제 습관을 소개합니다.

출처
Pennebaker, J. W. (1997). Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions.
김정운, 『나는 아내와의 결혼을 후회한다』, 2010
정혜신, 『당신이 옳다』, 2018
Harvard Health Publishing, “Journaling for Mental Health”, 2020
한국심리학회 자존감 연구 발표 자료, 2022

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