[미래를 준비하는 건강관리 ⑬]기억력은 훈련으로 늙지 않는다 – 인지 건강을 위한 브레인 루틴

이제 저는 이런 나이가 되었습니다. 몇 해 더 지나면 곧 70대가 되니 세월이 유수와 같습니다. 글을 작성하는 데도 이젠 기억력이 흐릿해져 젊었을 때보다 더 시간이 많이 걸립니다. 슬픈 일이지만 어쩔 수 없으니 더 노력하며 살아야지요. 그 방법을 함께 알아봅시다.

기억력은 훈련으로 늙지 않는다

기억력은 훈련으로 늙지 않는다 – 나이 들수록 중요한 브레인 루틴

아래 순서로 글을 정리합니다.
1. 나이 들어도 지켜야 할 것, ‘기억력’
2. 인지 기능이 떨어지는 진짜 이유
3. 뇌는 쓰는 만큼 늙지 않는다
4. 기억력을 지키는 브레인 루틴 7가지
5. 뇌를 지키는 식생활 전략
6. 결론과 실천 팁

1. 나이 들어도 지켜야 할 것, ‘기억력’

“어디다 뒀더라?”, “그 사람 이름이 뭐였지?”
살아가며 점점 늘어가는 질문입니다. 많은 사람들이 이를 단순한 ‘노화’로 여깁니다. 하지만 과학은 말합니다. 기억력은 단순히 나이의 문제가 아니라 생활 습관과 뇌의 사용 빈도에 더 크게 좌우된다고.
즉, 기억력은 훈련 가능한 능력입니다.

2. 인지 기능이 떨어지는 진짜 이유

나이가 들면서 뇌의 세포 수가 줄어드는 것은 사실이지만, 인지기능 저하의 핵심은 ‘신경세포의 연결 약화’입니다. 특히 반복적인 자극 없이 지내거나, 정보 입력이 단조로운 생활을 이어가면 시냅스가 단절되고 회로가 퇴화하게 됩니다.

또한 다음과 같은 요인이 인지 기능 저하에 영향을 줍니다.
● 수면 부족
● 만성 스트레스
● 당분 위주의 식단
● 운동 부족
● 사회적 고립

3. 뇌는 쓰는 만큼 늙지 않는다

최근 뇌과학은 ‘신경가소성’이라는 개념을 제시합니다. 이는 뇌가 끊임없이 구조적으로 변화하며 학습하고 적응한다는 뜻입니다.
즉, 새로운 정보를 꾸준히 입력하고 뇌를 다양하게 자극하면, 뇌세포 사이의 연결은 더 튼튼해지고, 기억력도 향상됩니다.

노년의 천재라 불리는 류머티즘 의사 오사와 박사는 90세에도 매일 외국어 단어를 외우고, 95세까지 학회를 주도했습니다. 뇌는 정지되지 않습니다. ‘사용하는 뇌’가 늙지 않는 뇌입니다.

4. 기억력을 지키는 브레인 루틴 7가지

1) 매일 10분간 ‘회상 훈련’ 하기
자기 전, 하루 있었던 일을 시간 순서대로 떠올리세요. 뇌의 전두엽과 해마가 활발히 작동합니다.

2) 외국어 단어 또는 숫자 암기 훈련
새로운 정보를 암기하며 뇌의 시냅스를 자극할 수 있습니다. 하루에 3단어만 외워도 좋습니다.

3) 반대손 사용하기
이를 닦거나 문을 여는 등의 동작을 평소와 반대 손으로 하면, 운동 피질과 전두엽이 활발해집니다.

4) 매일 걷기 운동
걷기는 산소 공급을 늘려 뇌의 혈류를 개선시키고, 알츠하이머 예방에도 탁월한 효과가 있습니다.

5) 독서 후 요약하기
책이나 기사 내용을 읽고 말로 요약하면 언어중추와 작업기억 영역이 활성화됩니다.

6) 퍼즐, 스도쿠, 보드게임 활용하기
게임은 단순한 재미가 아닙니다. 문제 해결, 전략 설정, 기억력 등 다양한 뇌 부위를 자극합니다.

7) 사람들과 대화 자주하기
사회적 상호작용은 감정 조절, 기억 재구성, 주의집중 능력을 모두 향상시킵니다.

5. 뇌를 지키는 식생활 전략

기억력 향상은 음식에서도 출발합니다. 다음 식품들을 일상 식단에 꾸준히 포함해보세요.
● 등푸른 생선: 오메가3 지방산은 해마 기능을 개선합니다.
● 블루베리: 플라보노이드가 풍부하여 기억력 개선에 좋습니다.
● 견과류: 특히 호두는 뇌와 유사한 형태이며, 기억력에 긍정적 영향을 줍니다.
● 계란 노른자: 콜린 성분이 뇌신경 전달물질인 아세틸콜린의 전구체입니다.
● 녹색 채소: 엽산과 항산화제가 풍부해 뇌의 산화 스트레스를 줄입니다.
또한 당분 섭취를 줄이고, 정제 탄수화물 대신 복합 탄수화물을 선택하는 것이 뇌 건강 유지에 유리합니다.

6. 결론과 실천 팁

나이가 들면 뇌가 무기력해진다는 것은 편견에 가깝습니다.
중요한 건 꾸준한 훈련과 루틴입니다. 매일 10분씩이라도 뇌에 ‘다양한 자극’을 주는 습관이 쌓이면, 70대, 80대에도 기억력은 유지될 수 있습니다.

오늘부터 실천할 수 있는 3가지 팁
1) 매일 자기 전 10분간 하루 일과를 떠올려 보자
2) 하루에 새로운 단어 3개 암기
3) 하루 30분 산책하며 주변의 변화 관찰하기

다음 편 예고
[미래를 준비하는 건강관리 시리즈 ⑭]
“노화를 되돌리는 생활의 기술 – 세포 속부터 젊게 사는 법”

피부나 관절뿐 아니라 세포 수준에서 젊음을 유지하는 법은 따로 있습니다.
‘생활 속 항노화 전략’을 집중 분석해 드립니다.

참고 및 출처
서울대학교병원 건강칼럼
대한신경과학회 뇌 건강 캠페인 자료
하버드 의대 건강 뉴스레터

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.

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♥ 본 글은 제작자의 경험과 참고자료를 발췌하여 직접 제작, 편집, 이미지도 자체 제작.