


우리의 하루는 수많은 일들로 가득 차 있다. 때로는 바쁘고, 힘들고, 스트레스받는 일들에 치여 ‘좋았던 일’은 희미하게 잊힌다. 하지만 우리가 조금만 시선을 돌려보면, 그 속에도 분명 감사할 일이 있다.
‘감사 일기’는 바로 그 작고 소중한 순간들을 붙잡아두는 습관이다. 이 단순한 습관은 생각보다 훨씬 강력하다. 마음을 치유하고, 삶을 풍요롭게 바꾸는 과학적 도구이자 정서적 근육을 키우는 훈련이기도 하다.
감사 일기란 무엇인가?
감사 일기(gratitude journal)는 매일 자신이 감사한 일을 1가지 이상 적어내려가는 기록 습관이다. 그 일이 크고 특별할 필요는 없다.
예를 들어, “오늘 아침 창문으로 들어온 햇살이 참 따뜻했다”, “퇴근길에 본 벚꽃이 예뻤다”, “친구의 문자에 기분이 좋아졌다” 같은 아주 사소한 일도 충분하다.
이러한 기록을 습관화하면, 우리의 뇌는 부정적인 자극보다 긍정적인 자극을 더 민감하게 포착하는 방식으로 재훈련된다. 결과적으로 삶을 바라보는 시선이 바뀌고, 심리적 탄력성(resilience)이 높아진다.
감사가 주는 과학적 효과
감사 습관은 단순히 기분이 좋아지는 정도를 넘어서 정신 건강, 신체 건강, 인간관계, 생산성까지 전반적으로 긍정적인 영향을 미친다. 대표적인 연구들을 살펴보자.
● 정서 안정 향상
UC 데이비스의 심리학자 로버트 에몬스(Robert Emmons)는 10주간 감사 일기를 쓴 참가자들이 불만 일기를 쓴 그룹보다 훨씬 더 낙관적이며 삶에 만족한다고 보고했다. 또한 육체적 건강 상태도 더 좋게 유지되었다고 한다.
● 수면의 질 개선
감사 일기를 쓰는 사람은 잠들기 전 스트레스가 줄어들고, 숙면 가능성이 높아진다는 연구도 있다. (Wood et al., 2009)
● 우울증과 불안 감소
2016년 Psychotherapy Research에 실린 연구에서는 감사 훈련이 우울감, 자살 사고를 포함한 부정 정서를 유의미하게 낮춰주는 결과를 보였다.
● 면역력과 신체 건강 증진
감사는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추고 면역 기능을 향상시킨다는 생리학적 연구들도 있다. 작은 감사는 실제로도 건강을 지키는 힘이 된다.
감사 일기를 쓰는 방법
감사 일기는 하루 중 언제 써도 좋지만, 잠들기 전 5~10분이 가장 추천된다. 하루를 돌아보며 작은 기쁨들을 되새기기에 적합한 시간이다.
1) 3가지 감사한 일을 기록하자
가장 기본적인 방법은 ‘하루 3가지 감사’를 쓰는 것이다. 단순히 “감사하다”로 끝내기보다는 왜 감사한지, 어떤 느낌이었는지까지 함께 적으면 효과가 배가된다.
예시:
● 오늘 엄마와 통화해서 마음이 따뜻해졌어요.
● 카페에서 우연히 들은 노래가 너무 좋아서 하루 종일 기분이 좋았어요.
● 지하철에서 자리를 양보해준 분 덕분에 감사한 마음이 들었어요.
2) 반복은 OK, 하지만 느낌은 새롭게
비슷한 내용이 반복되어도 괜찮다. 중요한 것은 ‘기계적으로 쓰지 않고’, 매번 감정과 경험을 새롭게 느끼며 적는 것이다.
3) ‘오늘 나 자신에게 고마운 점’도 포함하기
다른 사람이나 환경에 대한 감사뿐만 아니라, 자기 자신에게도 감사할 줄 아는 태도가 필요하다.
“오늘 힘든 하루였지만 끝까지 포기하지 않은 나에게 고맙다”는 말 한 줄이 자존감을 살린다.
감사 일기의 장점 – 실제 사례로 본 변화
사례 1: 직장인의 스트레스 감소
“매일 아침이 너무 피곤했는데, 감사 일기를 쓰기 시작하면서 출근길에 보이는 햇살, 따뜻한 커피 한 잔에도 감사함을 느끼게 됐어요. 이상하게도 직장에서 스트레스를 받아도 감정이 덜 흔들려요.”
사례 2: 우울감 개선
“우울증 초기 진단을 받았을 때 치료와 함께 감사 훈련을 시작했어요. 처음엔 억지로 썼는데, 시간이 지나며 진심으로 감사한 일이 많다는 걸 깨달았어요. 지금은 제 감정이 훨씬 안정됐어요.”
사례 3: 가족 관계 회복
“아이에게 매일 ‘오늘 엄마가 고마운 것 하나 적어줄게’ 하며 같이 쓰기 시작했어요. 서로를 더 이해하게 됐고, 자연스럽게 웃는 날이 많아졌어요.”
꾸준함이 변화의 열쇠
감사 일기의 효과는 하루 만에 나타나지 않는다. 하지만 1주일, 1달, 3달을 꾸준히 이어가다 보면 감정의 체질 자체가 달라진다.
부정적인 감정을 덜 민감하게 느끼고, 감정 조절력이 높아지며, 삶에 대한 태도가 긍정적으로 바뀌는 것을 체감할 수 있다.
도전해보자: 감사 일기 30일 챌린지
다음과 같은 형식으로 30일 동안 기록해보는 것도 좋은 방법이다.

마무리하며
감사 일기는 화려하지 않지만, 조용하고도 강력한 습관이다. 그것은 우리가 가진 것들을 소중히 여기게 하고, 삶을 좀 더 온기 있게 바라보도록 해준다.
‘감사’는 주어지는 것이 아니라 발견하는 것이다.
당신의 삶 속에도 오늘 감사할 일이 분명히 있다. 그걸 놓치지 말자.
참고문헌 및 출처
Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology.
Wood, A. M., Joseph, S., Lloyd, J., & Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research.
Wong, Y. J., & Brown, J. D. (2016). How gratitude changes you and your brain. Greater Good Science Center, UC Berkeley.
Watkins, P. C. (2014). Gratitude and the Good Life: Toward a Psychology of Appreciation. Springer.
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